連日の猛暑……。日中だけでなく、寝苦しい夜が続きます。
お盆休みまっただ中……という人も多いと思いますが、この時季はクーラーなしで寝るのはつらく、朝までクーラーをつけたまま寝てしまう人も多いですね。
一方で、冬は寒さで血流が悪くなり、手足が冷えて寝つけないことがあるなど、夏と冬の時季は体温調節が難しくなることで、睡眠の質が低下しまいがち。
今回は、季節に左右されずに快眠をとるコツをご紹介します。
知識／寝返りを打つ理由
体温の高い幼児は、寝返りをよく打ちますね
空気中の湿度が高くなることで、発汗しづらくなる夏の時季は、夜間であっても体温が下がりにくくなることで、寝つきが悪くなってしまいます。
また、日が長くて夜が短いことから睡眠時間も短くなるため、どうしても寝不足に陥りがち。多くの人が、体のダルさ、体調不良に悩まされがちですね。
寝返りを打つ理由
人間は眠っている間に寝返りを打ちますが、これは生理現象のひとつ。
なぜ、寝返りを打つかというと、下記のような大切な働きがあるからです。
● 寝具から体の表面に加わる圧力を分散させ、血行不良を防ぐ
● 酸素などの必要な栄養を全身に供給する働き
● 体の一定の部分に血液や体液が滞留させない働き
● 蒸れた背中に空気を送り込むことで不快感を取り除く
● 眠りを深くする……といった、様々な働きが。
寝苦しい夏の夜は、敷き布団に接する皮膚温が高くなるため、体がこもった熱を逃がそうとすることで、自然と寝返りの回数が増えることに。
半面、寝返りの回数が増える生理現象（体温調節）によって脳が覚めやすい状態に。
つまり、この時季はそうした理由で眠りが浅くなってしまうのです。
快睡をとるための基礎知識／夏の理想的な室温は？
扇風機やよしずを活用しましょう
ずっとクーラーのきいた部屋にいると、冷えた状態が慢性化することで、体は寒さを感じるようになります。
本来であれば、今の時季は体内に熱がこもらないように血管を拡張し、熱を体外に熱を逃がすのですが、クーラー効果がきつい環境に長時間いると、体は冬型に変化。体内に熱を確保しようとします。
こうしたことよって自律神経が混乱 ➡ 体の体温調節機能が乱れる ➡ 体調不良を引き起こすことに。
夏の理想的な室温は２６〜２８度、湿度は５０〜６０％といわれていますが、高齢者の場合は、室内にいても熱中症にかかることが懸念されています。
その理由は、徐々に室内の温度が高くなる環境下にいると、その変化に体が対応せず、知らず知らずのうちに体内に熱がこもってしまうから。こうした理由で、高齢者は熱中症にかかりやすいといわれています。
よって、高齢者だけでなく、気温が高い夜は次の対策を取るように努めましょう。
室内温度を快適に保つための方法
● 微風+首振り機能で扇風機の風を送り、室温の温度を下げる
● 暑さを体が感じる=自律神経が乱れる、この作用で疲労が蓄積されるので、涼しいと感じる室内環境が◎
● 持っている人であれば除湿器を活用しましょう
● 汗を吸い取り、熱を逃す効果のある夏仕様の寝具を使用
● 寝つきをよくするため、保冷剤を頭や脇の下にあてるなどのひと工夫を
エアコンを使わず、暑さ対策ができる方法はさまざま。
皆さんのご両親は、エアコンが嫌いであまりクーラーをつけない方ではないですか？
この記事を読んでいる方がもし里帰り中であれば、ご両親にぜひアドバイスしてあげてくださいね。
快睡をとるための基礎知識／ぐっすり眠る方法
こんな状況になっていませんか？
夏の時季は睡眠時間も大切ですが、それ以上に大切なのが「質のよい睡眠=快眠」です。
ぐっすり眠れると目覚めもよいですし、睡眠が果たす最も大切な要素・疲労回復効果を実感できますね。
そこで、快眠を取るために以下のような工夫をしてみましょう。
ぐっすり眠るための方法
● 脳が睡眠状態に入りやすいよう部屋を暗くしましょう
● 遮光カーテンなどを活用し、目覚めの時間帯に朝陽を浴びないように
● 就寝前にパソコンやスマートフォンを使用しないように
（頭が緊張状態に陥ることで、浅い睡眠になってしまうため）
● 寝る前に食べないように
（腸が動くことで熟睡できなくなってしまうため）
■ 眠りに適した夏仕様のパジャマを着用しましょう
（夏仕様のパジャマは吸水性に優れているため、汗をかいても熱がこもりません。また、パジャマに着替える行為が眠りに入るスイッチがわりに）
■ エッセンシャルオイルなどの香りの効果を活かす
（ラベンダーの香りなど、鎮静効果+寝つきやすい効果を発揮するエッセンシャルオイルを使用しましょう）
快睡をとるための基礎知識／一日をリズムよく
この時季、こうした人をよく見かけます
人間には体内時計が備わっていますが、現代社会に暮らす私たちは忙しさゆえに体内時計が乱れがち。
意識的にリズムよく過ごすことで、体内時計を整えてあげることが大切になってきます。
生活リズムを整えるための方法
● 朝起きたらカーテンを開けて日光を取り入れましょう
● お休みの日でも、起床時間のズレは２時間以内にしましょう
● 朝食をきちんととる習慣をつけましょう
● なるべく歩くなど、軽い運動習慣を身につけましょう
● お茶、コーヒー、アルコールの飲み過ぎに注意しましょう
● 暑い夏こそ、湯船に浸かるようにしましょう（就寝１〜２時間前までに）
● 夜間は自然光のような昼白色（蛍光灯）のあかりではなく、暖色系のあかりで過ごしましょう
● 寝る前のパソコンやゲーム、スマートフォンの操作はやめましょう
睡眠不足で脳が疲労状態になると、ストレスをより蓄積しやすくなり、さらに眠れなくなるといった悪循環に陥ってしまいます。
つまり、質の高い睡眠こそ、体調管理のキホンなのです。
快眠によって心にゆとりができ、心身ともに健康に過ごせますので、今日から早速、睡眠の質を高める工夫を採り入れて、夏を元気に乗り切ってくださいね！
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